מדיטציה
כַּמָּה הִפְחִידָה אוֹתִי
הַשְּׁתִיקָה
שֶׁתַּחְנִיק אֶת רַעֲשֵׁי הַנֶּפֶשׁ –
וְהִנֵּה
בְּהִירוּת נָפְלָה
עַל הָעוֹלָם.
וְדֶרֶךְ הָאִלְּמוּת רָאִיתִי
עֵצִים וְשִׂיחִים מְדַבְּרִים וְשָׁרִים,
שְׁבִילִים נִפְתָּחִים, נִסְגָּרִים,
וְאוֹתִי מִתְכַּנֶּסֶת לִכְדֵי
עוֹלָם שָׁלֵם
מבוא:
מדיטציה, תרגול עתיק יומין עם שורשים במסורות הרוחניות של המזרח, משמשת שער לגילוי עצמי, לחופש ושקט פנימיים. בתוך הנוף העצום של הזרמים השונים של הדרך הבודהיסטית, ניתן למצוא טכניקות מדיטציה שונות, שכל אחת מהן מציעה זוויות התבוננות וחקר התודעה המכוונות להתעוררות ושחרור.
במאמר זה, נעמיק בשלושה סוגי מדיטציה בודהיסטית: סריקת גוף, מודעות לנשימה ומדיטציית אהבה וטוב לב (מטהה). תרגולים אלה, המושתתים על תשומת לב וחמלה, מזמינים את המתרגלים למסע פנימה, תוך גילוי מסתורי התודעה והלב.
סריקת גוף במדיטציה:
מדיטציית סריקת גוף מאפשרת חקירה עדינה אך מעמיקה של תחושות הגוף. תרגול זה מזמין אנשים להביא את המודעות שלהם לחלקים שונים בגוף, ולהתבונן באופן שיטתי בתחושות השונות הנחוות באיברים השונים של הגוף. ע"י טיפוח מודעות לא שיפוטית לחוויות גופניות, מתרגלים מעמיקים את הנוכחות בגופם, מבינים את הקשר בין חוויות גופניות לחוויות רגשיות ולומדים לשהות עם גווני חוויה שונים ולהרפות מאוטומטים תגובתיים לא מיטיבים.
בכדי לעשות סריקת גוף, יש למצוא תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה, ולעצום עיניים. אפשר להתחיל בתשומת לב לנשימה שלך ואז להתחיל להעביר את תשומת הלב לכפות הרגליים, ועם כל נשימה להעביר בעדינות את המודעות מעלה דרך איברי הגוף השונים, בכל אזור יש להשתהות מספר רגעים בכדי לשים לב לתחושות הקיימות. אם שמים לב לאזורי מתח או אי נוחות, יש לאפשר להם להיות בדיוק כפי שהם, מבלי לנסות לשנות אותם.
מחקרים מראים שסריקת גוף משפיעה לטובה על הגוף והמוח. נמצא כי יש לה השפעות חיוביות על התפקוד השכלי, ירידה בחוויות של לחץ, חרדה, דיכאון והפרעות שינה, וכן היא מורידה את רמות הקורטיזול, הורמון הדחק.
לסיכום, סריקת גוף היא טכניקת מדיטציה שמטרתה לפתח מודעות עצמית ולהביא לוויסות רגשי על ידי התמקדות בכל חלקי הגוף ובתחושות שהם מעוררים.
מדיטציה – מודעות לנשימה:
מודעות לנשימה, היא התרגול הבסיסי בארסנל התרגולים הבודהיסטים, שמטרתה לייצב את התודעה ולעגן את תשומת הלב בהווה. טכניקה זו מתמקדת בהתבוננות בקצב הטבעי של הנשימה והיא מסייעת לאנשים לפתח נקודת התייחסות יציבה בתוך הנוף המשתנה ללא הרף של מחשבות ורגשות.
מדיטציית מודעות לנשימה משמשת גם כהכנה לתרגולים מתקדמים יותר בבודהיזם, כמו תרגולי ויפאסנה, שבהם המתרגל חוקר באופן עמוק יותר את תחושותיו, מחשבותיו ורגשותיו. המטרה הכללית של תרגולים אלו היא להביא להבנה עמוקה יותר של טבע המציאות ולשחרר את הלב והתודעה מכבליו.
כדי לתרגל מודעות לנשימה, מצאו מרחב שקט והביאו את הגוף למנח יציב. עצמו עיניים והסבו את תשומת לבכם לתחושת הנשימה הנכנסת ויוצאת מהגוף. שימו לב לעלייה ולצניחה של הבטן או לזרימת האוויר העדינה בנחיריים.
כשהמחשבות עולות, הכירו בהן בעדינות והחזירו את המיקוד לנשימה, תנו לכל שאיפה ונשיפה להביא אתכם עמוק יותר אל הרגע הנוכחי. באמצעות תרגול עקבי של מודעות לנשימה, ניתן לטפח תחושת רוגע ובהירות ולהגיע לתובנות עמוקות ומשוחררות.
מדיטציית טוב לב:
מדיטציית אהבה וטוב לב, או Metta Bhavana, כפי שהיא נקראת בפאלי (השפה בה נכתבו הדרשות הבודהיסטיות) היא תרגול פותח לב בעזרתו אנו לומדים להפנות אהבה ידידותית ורצון טוב כלפי עצמנו וכלפי אחרים. מושרשת באמונה שאהבה היא כוח אוניברסלי ונטול גבולות שניתן לטפח ולהרחיב, תרגול זה מהווה נוגדן עוצמתי לרגשות שליליים ותחושת הנפרדות שרבים מאיתנו חווים, בכך שהוא מייצר תחושות של חיבור, לב פתוח ורצון טוב.
במהלך התרגול, שולחים ברכות ואיחולים של אהבה, שמחה, שלום ושגשוג לעצמנו ולאחרים. התרגול מתחיל בהתיידדות עם עצמנו, ולאחר מכן מתרחב לאנשים מוכרים ואוהבים ולאחר מכן לאנשים שאינם מוכרים ואף לאנשים שמאתגרים אותנו. לבסוף אנחנו מאחלים טוב לכל היצורים הברואים באשר הם.
תרגול המטה מזכיר לנו שכבני אדם אנחנו כולנו חולקים כמיהות דומות לאהבה, שייכות, שמחה וחופש ושכולנו חלק ממארג הקיום השלם.
כדי לתרגל מדיטציה של אהבה וטוב לב, מצאו יציבה נוחה ועצמו את העיניים. החלו בהפניית איחולים לשמחה, שלווה ואהבה כלפי עצמכם, חיזרו בשקט על משפטים כגון "מי ייתן ואחיה בשמחה, בביטחון, בשלווה, באהבה". דמיינו את עצמכם מוקפים באור חם ואוהב, מחבקים את עצמכם בקבלה וחמלה ללא תנאי. לאחר מכן, הרחבו את מעגל טוב הלב לאנשים אהובים, למכרים ובסופו של דבר לכל היצורים הברואים.
חשוב לדעת שתרגול מדיטציית אהבה וטוב לב יכול להיות מאתגר.
רובנו לא מורגלים בהפניית יחס טוב אל עבר עצמנו והתרגול יכול להעלות התנגדויות, שיפוט ואף כאב.
לא להיבהל. כל חוויה שעולה, גם אם היא מרגישה כמו ההפך של מה שאנחנו אמורים להרגיש, היא עוד חלק מאתנו המבקש את טוב ליבנו. כל חוויה היא הזדמנות להעמיק את התרגול.
ספריית מדיטציות
אתם מוזמנים לבקר בספריית המדיטציות שלי, בה תמצאו הנחיות מוקלטות למדיטציות שהוזכרו במאמר זה ועוד רבים נוספים.
לסיכום:
הדרך הבודהיסטית מציעה מסע עמוק אל מעמקי החוויה האנושית, ומזמינה אנשים לטפח מודעות, חמלה וחוכמה. באמצעות תרגולי מדיטציה עקביים כגון התרגולים שצוינו במאמר זה, אנשים עוברים טרנספורמציה עמוקה החושף את הפוטנציאל נטול הגבולות של הלב והתודעה האנושיים. מומלץ מאוד למצוא מסגרות תרגול תומכות ומנחה מיומנת לשם כך.
